martes, 31 de agosto de 2010

ENTRADA DE CALOR


ENTRADA EN CALOR

Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.

El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.


El objetivo de la entrada en calor o calentamiento, es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo.

Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.



¿Por Qué Calentamiento, o entrada en calor?

Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:


Una disminución de los períodos de latencia

Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.

Mejorar la condición en la unidad neuromuscular. (sistema nervioso-músculo)

Disminuir la viscosidad muscular

Aumentar el flujo sanguíneo local.

Aumentar el intercambio metabólico.

Aumentar la actividad enzimática.

o sea que todo esto, mejorará tu rendimiento físcio, en el momento de realizar la actividad.
Siempre les pongo el ejemplo, de como son nuestros movimientos cuando recién nos levantamos, y lo que son a los quince minutos después . Estamos mucho más dinámicos.

¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?

Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos.


La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión

.Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia.


La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento.
También consideraremos el clima,  en días muy fríos, la entrada en calor durará mayor tiempo.

Los contenidos   1- los ejercicios de activación cardio-respiratoria .
                         Desplazamientos:    caminar,  trotar, galopas, salticados, pasos coreográficos-fitness,pasos de baile,y todo lo que  puedas crear.
 Como se ha demostrado,  se puede entrar en calor, en cuatro baldosas.

                            2-los ejercicios de flexiblidad, esta se compone de:
             

:a)movilidad articular. donde la podrás trabajar junto a los desplazamientos      y
                                                   
b)la elongación (estiramiento) de los músculos.

Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento. Estire sin dolor intensos, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio.

También puedes empezar tu actividad por la flexiblidad, desplazamientos, y nuevamente flexiblidad más intensa.

Los ejercicios de elongación más utilizados en un Calentamiento General pueden verse en el Cuadro respectivo (© Bob Anderson - 1994).


      









estos componentes servirían para todas las actividades, todos los deportes. Ahora tendrías que agregar a esto ejercicios, actividades motoras específicas  para el deporte o la actividad en particular que vayas a realizar.
y esto sería la entrada en CALOR ESPECÍFICA

donde tendrá una duración de 5 a 15 minutos más. dependiendo de la duración de lo que vayas hacer

Por ejemplo: cuando iniciamos la Gimnasia Artística, le agregamos a nuestras entradas en calor , ejercicios de apoyo sencillos.Por ejemplo bote, ranitas, cangrejos, etc. antes de ponernos a trabajar en paros de manos o ruedas de carro.
Una gimnasta Olimpica, realizará el paro de manos o la rueda de carro como entrada en calor , porque las destrezas que realiza son de mayor dificultad, a si que el nivel que se tenga , también dependerá de la manera de realizar esta entrada en calor específica.



Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.


Entrar en calor ... una necesidad.'¡
Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos.


Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.

El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.



Referencias Bibliográficas

recopilaciones de Prof Gabriel Molnar .

Åstrand, P.O. y Col.: Fisiología del Trabajo Físico, Interamericana, Buenos Aires, 1992

Hollmann, W. y Col.: Sportmedizin and Trainings-grundlagen, Schattauer, 1990.

Karvonen J.: Importance of Warm-up and Cool Down on Exercise. Med S. Sci., 1992

Wilmore, J. y Costill, D.: Physiology of Sport and Exercise, H.K., Ilinois, U.S.A, 1994







CAPACIDADES MOTORAS O VALENCIAS

Las capacidades motoras o valencias son aquellas capacidades con las que cada individuo nace, pero a través de la ejercitación y/o del entrenamiento las podemos potencializar.

Ellas son    LA FLEXIBILIDAD, LA RESISTENCIA, LA FUERZA,LA POTENCIA,LA VELOCIDAD, LA COORDINACIÓN entre otras.
 Iremos ampliando  en cada una de ellas


CAPACIDAD MOTORA : FLEXIBLIDAD


La flexibilidad es una capacidad motora que se expresa cuantitativamente en la amplitud de movimiento voluntario de una articulación ( o conjunto ) en un sentido determinado.


Es una componente de la condición física importante tanto en rendimiento de los sistemas involucrados en el movimiento, como en la salud de los mismos.


La flexibilidad depende de la anatomía (tipo) de la articulación, de la estructura y disposición de la cápsula articular y de los ligamentos. Así como de las posibilidades de desformación lineal, elástica y plástica de la unidad músculo tendinosa.


El desarrollo de la flexibilidad se basa, entonces, en el tensionamiento de los límites de los tejidos muscular y conectivo que limitan las posibilidades de movimiento articular.

Técnicas de Elongación o estiramiento



Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin mucho m dolor, trabajando sobre la sensación de elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.


Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.
Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y 30 segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.
Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensación de elongación por otros 10 a 30 segundos.


Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.


La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si trabajamos sobre la sensación de elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.


Resumen

1) Alcanzar la posición de elongación.

2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos.

3) Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.

4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido.

5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos.

en el tema entrada en calor, podrás encontrar ejercicios de flexiblidad, trata de ubicar el músculo que se trabaja. Si no lo sabes, pregúntamelo en la clase.














 

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